تغذیه درست برای داشتن تمرین بدنی کارآمدتر - مجله وبلاگ فروش

اگر قصد دارید عضلات تان را تقویت کنید، هیچ راهی بهتر از ورزش نیست. اما اگر رژیم غذایی تان ناکارآمد باشد، هر چقدر هم خوب ورزش کنید باز هم نمی توانید به نتیجه مطلوب برسید. وقتی صحبت از حجیم کردن عضلات می گردد، یکی از مهمترین کارهایی که باید انجام دهید از دست دادن چربی بدن است، در غیر این صورت نمی توانید اصلا عضلات تان را ببینید.

عقیده رایج این است که اگر می خواهید عضله سازی کنید باید تا می توانید پروتئین و کربوهیدارت بخورید، چون کربوهیدارت ها به عضلات سوخت می رسانند و پروتئین، آنها را می سازد. با این حال، شواهدی که در طول سال های اخیر به دست آمده نشان می دهد که قضیه به این سادگی ها هم نیست.

یکی از یافته های جالب این است که بدن ما مکانیزمی دارد که اجازه می دهد حتی زمانی که غذا به آن نمی رسد، باز هم فرایند عضله سازی صورت بگیرد. شواهد نشان می دهد که اسیدهای آمینه و پروتئین ها فقط در ساختن بافت ها و عضلات نقش ندارند. برخی از اسیدهای آمینه، مثل لوسین، تا زمانی که در جریان خون وجود داشته باشند، حتی بدون رسیدن مواد مغذی کافی به بدن باعث پروتئین سازی و در نتیجه رشد عضلات می شوند.

به علاوه، تحقیقات نشان می دهد که رژیم های غنی از کربوهیدرات برای خیلی از افراد فاجعه به شمار میرود، چون باعث مقاومت در برابر انسولین و لپتین شده و در نتیجه عضلات را تضعیف می نماید.

ضمناً، مصرف پروتئین بیش از مقداری که بدن به آن احتیاج دارد، که معمولا خیلی کمتر از مقداری است که در رژیم غذایی بیشتر مردم وجود دارد، باعث افزایش قند خون، افزایش وزن، فشار بر کلیه ها و حتی افزایش خطر ابتلا به سرطان می گردد.

ماهی سالموناین ماهی سرشار از پروتئین های با کیفیت و چربی های امگا3 و دوکوزاهگزائنوئیک اسید (DHA) و ایکوساپنتانوییک اسید (EPA) است.

سالمون در از بین بردن التهابات مزمنی نقش دارد که بیشتر افرادی که در شرایط سلامتی نامناسبی قرار دارند را آزار می دهند. چربی های امگا3 با منشاء حیوانی در عضله سازی نیز مؤثر هستند. همینطور که فیلیپون می گوید: این چربی ها مانع از تجزیه عضلات شده و جریان خون را تقویت می نمایند.

علاوه بر چربی های مفید و پروتئین، سالمون حاوی لوسین نیز هست. 100 گرم سالمون حدود 1.6 گرم لوسین دارد. خیلی سخت می گردد 8 گرم لوسینی را که روزانه به آن احتیاج دارید از ماهی سالمون به دست آورید، اما مطمئنا این نوع ماهی از غذاهای دیگر بیشتر حاوی لوسین است. ضمناً ماهی سالمون مقدار کمی جیوه دارد و می توانید با خیال راحت آن را مصرف کنید.

آووکادوآووکادو سرشار از پتاسیم است که برای تنظیم تعادل آب بدن و جبران آسیب هایی که بعد از فعالیت جسمی شدید به بدن وارد می شوند مفید است و بعلاوه چربی های سالمِ اشباع نشده تک پیوندی ای دارد که بدن آنها را به راحتی برای کسب انرژی می سوزاند.

درست مانند روغن زیتون، چربی آووکادو می تواند در مدیریت وزن مؤثر باشد. مطالعه ای نشان می دهد که خوردن نیمی از آووکادوی تازه به همراه ناهار احساس سیری بیشتری به فرد می دهد و در نتیحه باعث می گردد کمتر تمایل به مصرف میان وعده های ناسالم داشته باشد. چربی موجود در آووکادو بعلاوه یاری می نماید که بدن شما ویتامین های محلول در چربی را که در غذاهای دیگر وجود دارند، جذب کند.

مطالعات نشان می دهد که مصرف یک آووکادوی تازه به همراه سس گوجه یا هویج خام باعث جذب کارتنوئیدها و تبدیل آنها به ویتامین A می گردد. آووکادو بعلاوه 20 ماده مغذی دیگر دارد که از آن جمله می توان به ویتامین B ،E و فولیک اسید اشاره نمود.

بیشترین مقدار کارتوئیدها در قسمت سبز تیره آووکادو و نزدیک به پوست آن قرار دارند، پس برترین کار این است که آووکادو را مثل موز با دست پوست بگیرید.

اسفناجاسفناج سرشار از نیاسین، روی، پروتئین، فیبر، ویتامین های A ،B6، ،C ،E و K، تیامین، فولات، کلسیم، آهن، منیزیم، فسفر، پتاسیم، مس و منگنز است. به بیان دیگر، این ماده غذایی برای تمامی قسمت های بدن شما مفید است. فلاونوئید فراوان در اسفناج از اکسیده شدن کلسترول جلوگیری نموده و بدن را از شر مضرات رادیکال های آزاد خلاص می نماید. فولات موجود در اسفناج به سیستم عروقی بدن یاری می نماید و منیزیم موجود در آن فشار خون را پایین می آورد.

به علاوه، تحقیقات نشان می دهد بی علت نبوده که عضلات ملوان زبل بعد از خوردن اسفناج رشد می کردند. مواد مغذی ای که در اسفناج یافت می شوند در اصل به فراوری پروتئین و در نتیجه قوی شدن عضلات یاری می نمایند.

از دیگر یافته های مطالعات این است که اسفناج کاربردهای مغز، حافظه و شفافیت ذهنی را هم افزایش می دهد. برای اینکه مقدار آهن اسفناج حفظ گردد آن را خیلی کم بپزید و کمی لیموی تازه یا سرکه به آن اضافه کنید.1

تخم مرغتخم مرغ حاوی مقدار بالایی از پروتئین، چربی های سالم و مواد غذایی مهم دیگر همانند ویتامین های B و کولین است. پروتئینها از اسید آمینه ها ساخته می شوند و تخم مرغها هم حاوی مقادیر بالایی از اسید آمینه لوسئین هستند که به خصوص برای عضله سازی مهم است. بعلاوه ویتامین B قطعا برای تعدادی از فرایندهای بدن مهم است از جمله فراوری انرژی.

سینه مرغعلت خوبی برای اینکه سینه مرغ باعث عضله سازی می گردد، وجود دارد. آنها پروتئین فراوانی دارند، با هر وعده 3 اونسی (85 گرم) که حدود 26 گرم پروتئین با کیفیت دارد. آنها بعلاوه حاوی مقادیر زیادی از ویتامین های B، یعنی نیاسین و B6 هستند که اگر شما فعال باشید، برای شما لازم هستند. این ویتامین ها به عملکرد بدن در طول ورزش و فعالیت فیزیکی یاری می نمایند که برای عضله سازی مناسب، لازم است. و اینکه برخی از تحقیقات نشان داده اند که رژیم های غذایی با پروتئین بال که حاوی مرغ هستند ممکن است به کاهش چربی بدن یاری نمایند.

ماست یونانیلبنیات نه تنها حاوی مقادیر زیادی از پروتئین هستند بلکه ترکیبی از پروتئین سریع الهضم وِی و کند هضم کازئین هستند. برخی از تحقیقات نشان داده است که افرادی که ترکیبی از پروتئینهای سریع الهضم و کند هضم را مصرف می نمایند، افزایش توده عضلانی را تجربه می نمایند. با این حال همه لبنیات یکسان نیستند. برای مثال ماست یونانی تقریبا دو برابر ماست معمولی پروتئین دارد. در عین حال که ماست یونانی یک میان وعده است خوردن بعد و قبل از هر تمرین ممکن است به علت ترکیبی از پروتئین های سریع الهضم و کند هضم باشد.

تن ماهیتن ماهی علاوه بر اینکه 20 گرم پروتئین در هر 85 گرم دارد، حاوی مقادیر بالایی از ویتامین A و چندین ویتامین B از جمله ویتامین B12، نیاسین و B6 است. این مواد غذایی برای ارتقا سلامت، انرژی و انجام ورزش مهم هستند. بعلاوه ماهی تن حاوی مقادیر بالایی از اسیدهای چرب امگا3 است که می توانند سلامت عضله را تامین نمایند. این ممکن است به خصوص برای افراد میانسال مفید باشد. تحقیقات نشان داه است که اسیدهای چرب امگا3 می توانند کاهش توده عضلانی و قدرت آنها را که با سن رخ می دهد، کند نمایند.

گوشت گاو بدون چربیگوشت گاو حاوی پروتئین با کیفیت بالا، ویتامین های B ، مواد معدنی و کراتین است. برخی از تحقیقات نشان می دهد که مصرف کردن گوشت قرمز می تواند مقدار توده عضلانی را با ورزش لاغری افزایش دهد. البته حتی وقتی سعی می کنید که عضله سازی انجام دهید، ممکن است بهتر باشد که گوشتی انتخاب کنید که عضله سازی را بدون ایجاد کالری های اضافی تامین کند. به عنوان مثال 85 گرم از گوشت چرخ نموده 70 درصد دارای 228 کالری و 15 گرم چربی است. با این حال همان مقدار گوشت چرخ نموده 95 درصد حاوی پروتئین بیشتر و فقط 145 کالری و 5 گرم چربی است.

میگومیگو تقریبا پروتئین خالص است. هر وعده 85 گرمی میگو حاوی 18 گرم پروتئین، 1 گرم چربی و کربوهیدرات صفر است. در حالی که چربی های سالم و کربوهیدرات در رژیم غذایی کلی شما لازم هستند، افزودن میگو یک راه آسان برای عضله سازی پروتئینی بدون کالری های اضافی افزوده است. میگو هم همانند سایر پروتئین های حیوانی حاوی مقدار زیادی از آمینو اسید لوسئین است که برای رشد مناسب عضله لازم است.

سویانیم فنجان از سویا پخته حاوی 14 گرم پروتئین، چربی های سالم اشباع نشده و چندین ویتامین و ماده معدنی است. لوبیاهای سویا بخصوص منبع خوبی از ویتامین K، آهن و فسفلر هستند. آهن برای ذخیره و انتقال اکسیژن در خون و عضلات استفاده می گردد و کمبود آن می تواند این عملنمودها را با اختلال روبرو کند. زنان جوانان بخصوص ممکن است در معرض خطر کمبود آهن به علت کاهش خون در دوران قاعدگی باشند.2

لوبیاشاید گیاه خوار باشید، یا بخواهید مصرف غذاهای حیوانی خود را کاهش دهید. یا شاید هم گزینه ای بخواهید که در کنار گوشت، مرغ یا سالمون اضافه کنید.

در این صورت به انواع لوبیا نگاه جدی تری داشته باشید.

یک فنجان لوبیای پخته در حدود 15 گرم پروتئین دارد.

نکته مهم این است که با مصرف لوبیا شما از ویتامین ب، فیبر، منیزیم، فسفر و آهن هم بهره مند خواهید شد.

مصرف لوبیا به سلامتی و پیشگیری از بیماری های متعدد هم یاری می نماید.

نخودبه یاری نخود، لوبیا و گوشت قرمز (البته بدون دنبه) می توانید یک دیزی خوشمزه و مقوی درست کنید. این غذای سالم و کامل، یک گزینه خوب در بین غذاهای حجم دهنده به شمار میرود.

یک فنجان نخود پخته در حدود 12 گرم پروتئین، 50 گرم کربوهیدرات و البته 10 گرم فیبر دارد. مجذوب کننده نیست؟

البته توجه کنید که کیفیت پروتئین گیاهی به مقدار منابع حیوانی نیست و تمامی اسیدآمینه های مورد احتیاج شما را در خود ندارد. اما افزودن نخود و لوبیا به گوشت، به غذای شما فیبر، مواد معدنی، پروتئین و البته تنوع می دهد.

بادام زمینینیم فنجان بادام زمینی (حدود 70 گرم) دارای 17 گرم پروتئین، 16 گرم کربوهیدرات و البته مقدار زیادی چربی سالم است.

برای همین می توانید به بادام زمینی به عنوان یک گزینه سالم برای میان وعده و تنقلات نگاه کنید.

اگر بدنبال منبعی مناسب برای لوسین هستید، بادام زمینی از هر منبع گیاهی دیگری بهتر است.

به علاوه بادام زمینی کالری خوبی دارد. سی گرم بادام زمینی می تواند بیش از 200 کالری اضافه به شما برساند.

پس اگر در پی غذاهای حجم دهنده می گشت، می توانید در ترافیک یا بین وعده های غذایی، کمی بادام زمینی بخورید.

به علاوه که مصرف آجیل برای سلامتی شما هم خیلی خوب است.

اما توصیه جدی این است که از بادام زمینی های بسته بندی که مقدار زیادی نمک دارند دوری کنید. خودتان می توانید با قیمتی بسیار کم تر، بادام زمینی بدون نمک خریداری کنید و لذت ببرید.

بعلاوه به کره بادام زمینی به خصوص برای صبحانه، نگاهی جدی داشته باشید.

برنج قهوه ایبرنج یک گزینه مناسب با هضم سریع است که به گرفتن وزن یاری می نماید. درست کردن برنج راحت است و می گردد آن را در یخچال نگه داشت.

پروتئین برنج زیاد نیست. (بیش از 5 کرم در 195 گرم) اما برنج یک منبع خوب برای کربوهیدرات است و می تواند در تامین انرژی مورد احتیاج برای تمرین به یاری شما بیاید.

می توانید برنج قهوه ای را پیش از تمرین مصرف کنید و به این ترتیب انرژی خود را بالا ببرید. به این ترتیب قادر خواهید بود که بهتر تمرین کنید و عضلات خود را برای رشد بیشتر، تحریک کنید.3

پی نوشت:

1.www.chetor.com

2.www.redmag.ir

3.www.fitclub.ir

منبع: راسخون